日常生活において、自分のメンタルの変化を感じない人はいないでしょう。常に平常心で居られたらと思っていても、とっさの時に自分を保つことができず後悔することも。でも実は方法さえ理解して入れば、誰にでも今すぐにメンタルコントロール力を高めることは可能です。

特に気軽に取り入れやすいのが、「呼吸法によるメンタルコントロール」です。呼吸法を取り入れることで、自律神経のバランスを整えることが出来ます。

前提として文中でのメンタルコントロールとは、(自身の)精神を管理する、もしくは制御することを指します。メンタルには複数の意味がありますが、ここでは、その感情の動きの様子をメンタルと呼びます。

プライベートでもビジネスでもメンタルコントロール。その大切さとは?

自分のメンタルの変動を感じる瞬間は、プライベートでもビジネスでもあります。どんな場面でもメンタルコントロールをすることはとても大切で、それぞれにメリットがあります。

・ビジネスにおけるメンタルコントロール

ビジネスにおいてのメンタルコントロールは緊張や不安をコントロールすることです。集中力を高め、ポジティブな思考で目の前のことに取り組むと、パフォーマンスを上げることが出来ます。

例えば、組んだことのない上司との新しいプロジェクトや大事なプレゼンの前など、重要な場面で起こる緊張感。ある程度であればやる気を鼓舞させてくれ、気を引き締める為にも必要ではありますが、必要以上の緊張は、頭が真っ白になってしまったり、自信の無さが露呈してしまう話し方になったりと、失敗を招きかねません。

ここでメンタルコントロールをすることで、一定の緊張感を持ちつつも自分本来のパフォーマンスを発揮することが出来るのです。

・プライベートにおけるメンタルコントロール

プライベートにおいてのメンタルコントロールはネガティブな感情をコントロールすることです。物事をポジティブに捉え、自分と周りの人々や環境を大切にすることで、今ある幸福を感じることが出来ます。

例えば、家族や友人との対人関係など、何かのきっかけでネガティブな感情が発生し、そこに意識を向けたままにしていると、多くのことに悲観的になったり不安が押し寄せたりと、ネガティブの連鎖を生んでしまうことがあります。その結果、ストレスが溜まり、免疫低下や鬱病を発症してしまう可能性さえあります。

つまりプライベートでのメンタルコントロールによって、物事のとらえ方を自分で変えることが出来るのです。

 

メンタルコントロールに役立つ呼吸法で整える

 

メンタルコントロールのための呼吸法は、自律神経のバランスを整えてることに役立ちます。自律神経は呼吸と深い関係があり、交感神経は息を吸う時に活性化し、副交感神経は息を吐く時に活性化すると言われていることから、吸う息・吐く息の長さを均等にし、意識的に深い呼吸を行うことで自律神経を整える、という仕組みです。

自律神経は交感神経と副交感神経の拮抗する2種類の神経に分けられます。交感神経が優位な状態では、心身が活動的になり、逆に副交感神経が優位な状態では、心身がリラックスし穏やかな状態となります。この切り替えをスムーズに行うことで人は心身のバランスを保っています。

また、「幸せホルモン」と呼ばれ、広く知れ渡っている「セロトニン」をご存じの方も多いのではないでしょうか?深い呼吸により、この「セロトニン」の分泌を促し、精神を穏やかな状態に保っていくのです。

精神科医である樺沢紫苑氏は、著書「精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法」の中で、「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」3つの脳内物質が十分に分泌されている状態で幸福を感じることができる。なかでも幸福の基盤である、心身の健康には「セロトニン」の分泌が鍵を握っている。と記しています。

「セロトニン」が不足している人は、イライラ、怒りっぽく切れやすい状態になり、逆に、十分な人は、穏やかで精神が安定しており、冷静でピンチにも動じず平常心でいられる。セロトニンの分泌による幸福感のある人は、プライベートでも職場でも人から信頼される。とも述べています。

呼吸法を実践してみましょう

では実際に、以下の方法を参考にして「腹式呼吸」を実践してみましょう。

【呼吸法】

  1. 姿勢を整える。椅子に座っても、床でもどちらでも良い。
  2. 肩の力を抜き、背筋を伸ばす。目は閉じるか半目くらいに柔らかくする。
  3. まずは、鼻から軽く息を吸って、鼻から息を吐き切る。
  4. 続いて、滑らかに鼻から息を吸っていく。このときお腹が膨らんでいくのを意識する。
  5. ゆっくりと、鼻から息を吐く。このときお腹を凹ませていく。細く長く吐いていくイメージ。
  6. 4.5の動作を、5~10回ほど繰り返す。

【注意点】

  • 最初から出来なくても、徐々に慣れていけば良い
  • 出来れば、吸う息吐く息を同じ長さくらいに整える
  • 吐く息に意識を向けて、長めにしっかりと吐き切ることで、しっかりと息を吸うことができる。
  • 呼吸にだけ意識を傾け、頭を空っぽにする

普段、私たちが何気なく行っている呼吸は、ほとんどが「胸式呼吸」になります。胸式呼吸とは、お腹の動きはなく胸の膨らみと凹みがあり、一度に吸える量はやや少なく、浅い呼吸と言われています。

一方、「腹式呼吸」は、普段寝ているときなどに無意識に行っている呼吸で、お腹と横隔膜を動かし、ゆっくりと深く呼吸をすることができ、副交感神経を優位にし心身をリラックスする効果があります。また、脳に送られる酸素量が増え、セロトニンの分泌量が増えることで精神を安定させてくれるということです。

呼吸法に加えて更に行うと効果的な生活習慣があります。これらを取り入れると自律神経を整え、セロトニンの分泌を促す効果があります。

  • 朝の日光を浴びる
  • リズム運動をする(一定のリズムで繰り返される動き)
  • 瞑想をする
  • トリプトファンを摂取する(大豆、豚ロース、マグロ、カツオ、バナナ、ハチミツ)

つまり、朝早起きをしてカーテンを開ける、陽のあたる場所で腹式呼吸、もしくは時間があれば瞑想を取り入れて、朝食にバナナを食べる。これだけで完結できます。簡単に毎朝のルーティーンとして取り入れられそうな気がしませんか?

まとめ

今回ご紹介した呼吸法は、誰もが今すぐ、どこでも実践できる方法です。

特別な空間でなくても、オフィスでも家でも、ほんの数分の空き時間に整えることができるのは嬉しいですよね。ぜひ、メンタルコントロール力を高めて、ビジネスでもプライベートでも望む結果を手に入れて幸せを感じましょう!

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著者:小川 彩
プロフィール:フリーのヨガインストラクターとしてフィットネスクラブを中心にヨガ、ホットヨガのレッスンを担当。ヨガを中心にオーガニックや食についてウェルネスライターとしても活動中。現在、アーユルヴェーダやRawスイーツについても勉強中。
保有資格:JYIAヨガインストラクター2級
趣味:キャンプ、Rawスイーツ作り

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