怒りで人生を棒にふらないための感情マネジメントとは?

突発的に湧きおこる「怒り」という感情。衝動的に反応してしまったら重大問題に発展しかねません。今回はその「怒り」をコントロールするための「アンガーマネジメント」について解説します。

アンガーマネジメントとは怒りをコントロールすること

アンガーマネジメントは、認知行動療法をベースに1970年代にアメリカで開発された、その名の通り、「怒り」をマネジメント(うまく扱えるように)するための心理トレーニングのことです。このメソッドでは単に「怒り」を「悪い感情」として、常に抑制するということではなく、怒る必要のあるときには適切な怒り方をし、怒らないでいいときには怒らないでいられるようになることを目指します。つまり、怒りによって後悔することがないようにするためのトレーニングなのです。

自分の怒りのタイプを知ることで自分を理解する

アンガーマネージメントでは、「怒りを落ち着かせる」→「自己理解を深める」→「相手の話を聴く(他者理解を深める)」という流れを通して、最終的には相互理解を深めて自他尊重のコミュニケーションが身につくように導きます。それにはまず自分が何に怒りやすいのか、自分の怒りのタイプを知ることが重要です。自分の怒りの型を知って、さらにその裏側に隠れている感情に気づくこと。そのために、以下のリンクから無料で受けられるアンガーマネジメント診断をうけてみてください。  

 無料アンガーマネジメント診断 (angermanagement.co.jp)

「こうあるべき」は人それぞれ違う

アンガーマネジメント診断の結果から、人によって怒りにも様々なタイプがあることがわかったと思います。怒りにタイプがあるように、人が持っている価値観や常識も人それぞれです。それは人に限らず、国ごとに持っている文化や体質、会社の社風の違いなどをみてもわかるでしょう。自分にとって当たり前と思うことが、常にいつでもどこでも当たり前とは限りません。「こうあるべき」もみんな違います。

そして、他人に対して「こうあるべき」という譲れない価値観やこだわりを多く持っていればいるほど怒りやすいタイプ、ということができます。逆に言えば、「何が何でもこうあるべき!」という人よりは、価値観の違う相手に対して、「そういう考え方もあるよね」と柔軟にうけとめられる人のほうが怒りを感じる機会が少ないということです。自分が持っているキャパシティ、たとえていうなら心の中にある感情のコップを、いまより大きなコップに替えてみましょう!

怒りは第二次感情

怒りはいつも瞬発的にやってくるように思えますが、着火までの時間は人それぞれとして、実際はそれまでに蓄積した感情があるといわれています。たとえば相手に対してこれまでずっと我慢していることがあったとか、単純にそのとき疲労や空腹に耐えていて、キレやすい状態にあったとか。その怒る前に感じていた感情のことを「第一次感情」といい、怒りは「第二次感情」といわれています。そもそも「こうあるべき」「こうあってほしい」という自分の期待や理想がわかってもらえなかったときに怒りが発生するのですが、アンガーマネジメントではこの第一次感情に目を向けるようにいいます。それによって怒りの感情からいっとき離れ、相手にわかってほしかった本来の自分の気持ち(第一次感情)に気づくことで、それをどうやったら相手にうまく伝えられるだろう? という思考に、意識を移せるからです。

怒りの感情から早く抜けだすためには、怒っている原因や過去に執着することなく、合理的な解決法、いま自分はどうしたいか、相手にどうしてほしいのか、ということのほうに素早く気持ちを向けるようにしましょう。「じぶん、どうしたい?」と自分の心に聞いてみるのも、自分を落ち着かせる一歩です。

アンガーマネジメントの6つのメリット

人が激しい怒りを感じると、脳では「ノルアドレナリン」というホルモンが分泌されます。ノルアドレナリンが分泌されると神経が興奮して血圧や心拍数が上がり、心臓がドキドキして、いわゆる「頭に血が上った」状態になります。もし、あなたが怒りっぽい性格だとしたら、とうぜん心臓や脳の血管にそれだけ負担がかかっているということです。怒りはココロだけでなくカラダにも悪い、ということをよく覚えておいてください。ということで、アンガーマネジメントを身につけると以下のようなメリットがあります。

1.自分の気持ちを素直に表現できるようになる
2.意思伝達がスムーズになって人間関係がよくなる
3.他者との違いに寛容になって視野が大きくなる
4.仕事の生産性がアップする
5.職場でも家庭でも人望が厚くなる
6.ストレスが減って心身ともにラクになる


いますぐできるアンガーマネジメントのテクニック

ここからは、いますぐできるテクニックを紹介します。

1.深呼吸する。(呼吸リラクゼーション)
ふうーっと8秒かけて口からゆっくり息を吐き、すうーっと鼻から4秒かけて息を吸いましょう。1回でもいいですが、3回くらいすることでさらに落ち着きます。吸うとき光が入ってきて、吐くときネガティブな重たいものが抜けてゆくようなイメージでやるとさらに効果的です。

2.思考を止める。(ストップシンキング)
怒りが湧いてきそうになったら、心の中で「ストップ!」と言って瞬時に思考をストップさせて頭をリセットさせます。

3.一瞬で気持ちを落ち着ける魔法の言葉を唱える(コーピングマントラ)
例えば、「So What?」(だからどうした!)「オーケー、だいじょうぶ!」「なるほど、そうきたか」「全然たいしたことない」「まっ、いいか!」など、日ごろから自分にフィットする魔法の言葉を用意しておいて、瞬時に心の中で唱える習慣をつけましょう。

4.思考をプラスにする言葉を唱える(ポジティブセルフトーク)
「逆におもしろい!」「なんだか最高!」「悪くない!」「絶対にいける!」など、自分をポジティブにしてくれる言葉を心の中で唱える。

5.タイムをとってその場から離れる(タイムアウト)

状況によっては難しい場合もありますが、できることなら一度その場を離れて気持ちをリセットします。場が途切れることでクールダウンする時間がとりましょう

怒りで人生を棒にふらないための感情マネジメントのポイント

アンガーマネジメントとは衝動的な怒りで後悔しないためのトレーニングです。スポーツと同様に、頭で理論を理解しているだけではダメで、実践し続けることで身につくものです。このトレーニングとともに、日ごろからピースオブマインドでいるためには、習慣的な瞑想と内観をおすすめします。それによって心身が落ち着き、自分を客観的に見られることで、必要以上に目の前のドラマに巻き込まれないようになるからです。

ぜひ、今日から始めてみてはいかがでしょう。

------------------------------------------------------------------------------------------------------

著者:葉山ナツ
プロフィール:東京生まれのみずがめ座。20代から数々の企業で働き、直近では医療系ベンチャー会社でライティングを担当。退職後はフリーランスのライターとして活動中。私生活では2児の母。得意分野はウェルネス関連と雑学全般。エッセイなど。
趣味:写真を撮ることとガーデニング。無類の音楽好きで、大の珈琲党。

 ------------------------------------------------------------------------------------------------------


コメントを残す